Η ναυτία είναι ένα κοινό και άβολο συναίσθημα που μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες όπως η ναυτία, η εγκυμοσύνη, οι λοιμώξεις, η τροφική δηλητηρίαση και οι ημικρανίες. Αυτή η κατάσταση μπορεί να διαταράξει σε μεγάλο βαθμό τις καθημερινές δραστηριότητες και την ποιότητα ζωής. Ως αποτέλεσμα, οι φυσικές θεραπείες για τη ναυτία είναι ιδιαίτερα περιζήτητες. Ένα τέτοιο φάρμακο είναιεκχύλισμα τζίντζερ, το οποίο περιέχει δραστικές ενώσεις που ονομάζονται τζιντζερόλες που πιστεύεται ότι ανακουφίζουν τη ναυτία μέσω διαφόρων φυσιολογικών μηχανισμών. Σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου, θα εξερευνήσουμε την επιστήμη πίσω από τη χρήση εκχυλίσματος τζίντζερ ως πιθανή θεραπεία για την εξημερότητα ενός ταλαιπωρημένου στομάχου όταν αντιμετωπίζετε ναυτία.
Κατανόηση της ναυτίας
Η ναυτία είναι μια δυσάρεστη αίσθηση στο άνω μέρος του στομάχου με μια ακούσια παρόρμηση για εμετό. Είναι ένα κοινό σύμπτωμα που σχετίζεται με διάφορες ιατρικές καταστάσεις και φυσιολογικές καταστάσεις. Οι πιο συνηθισμένες αιτίες ναυτίας περιλαμβάνουν τροφική δηλητηρίαση, ιούς, ναυτία, πρώιμη εγκυμοσύνη, συναισθηματικό στρες, πονοκεφάλους ημικρανίας, νόσους της χοληδόχου κύστης και διαταραχές του εσωτερικού αυτιού.
Ο φυσιολογικός μηχανισμός πίσω από τη ναυτία περιλαμβάνει το κέντρο εμέτου στην περιοχή του προμήκη μυελού του εγκεφαλικού στελέχους. Αυτό το κέντρο λαμβάνει είσοδο από διάφορες πηγές, όπως η ζώνη ενεργοποίησης των χημειοϋποδοχέων, το πνευμονογαστρικό νεύρο και η αιθουσαία συσκευή στο εσωτερικό αυτί. Οποιαδήποτε επιδείνωση στη λειτουργία αυτών των μονοπατιών επιφέρει την ίδρυση του τόπου υψώματος, προκαλώντας ασθένεια και παλινδρόμηση. Η ντοπαμίνη της σύναψης αναλαμβάνει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των σημαδιών στην εστία της έλξης.
Παραδοσιακή χρήση του τζίντζερ για τη ναυτία
Το τζίντζερ (Zingiber officinale) είναι μια από τις πιο δημοφιλείς παραδοσιακές θεραπείες που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία πεπτικών προβλημάτων όπως ναυτία, έμετος και απώλεια όρεξης. Η χρήση του για γαστρεντερικά προβλήματα χρονολογείται πριν από 2500 χρόνια στην Κίνα και την αρχαία Ινδία. Τα παραδοσιακά κινέζικα και αγιουρβεδικά συστήματα ιατρικής βασίζονταν σε μεγάλο βαθμό στο τζίντζερ ως φυσική θεραπεία για στομαχικές παθήσεις. Οι αρχαίοι Έλληνες το χρησιμοποιούσαν επίσης ως πεπτικό βοήθημα και για τη θεραπεία της ναυτίας.
Σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο, όπως η Ασία, η Καραϊβική και η Μέση Ανατολή, το τζίντζερ συνεχίζει να χρησιμοποιείται ως λαϊκή θεραπεία για τη ναυτία και τις στομαχικές διαταραχές λόγω της αντικαρκινικής του δράσης. Βοηθά στη χαλάρωση του εντερικού σωλήνα και διεγείρει την πέψη. Η ικανότητά του να μειώνει τη ναυτία το καθιστά ιδανικό φάρμακο για έγκυες γυναίκες που υποφέρουν από πρωινή ναυτία. Η σκόνη εκχυλίσματος ρίζας τζίντζερ χρησιμοποιείται πιο συχνά για τους ιατρικούς σκοπούς της θεραπείας της ναυτίας.
Χημική Σύνθεση Τζίντζερ
Οι φαρμακευτικές ιδιότητες του τζίντζερ μπορούν να αποδοθούν στη μοναδική χημική του σύνθεση. Η φρέσκια ρίζα τζίντζερ περιέχει υψηλή ποσότητα νερού μαζί με υδατάνθρακες, λιπίδια και πρωτεΐνες. Το χαρακτηριστικό πικάντικο άρωμα και η γεύση του τζίντζερ προέρχονται από τα πτητικά του έλαια που αποτελούνται κυρίως από τζιντζερόλες, σογκαόλ, ζινγκερόνη και παραδόλ.
Οι τζίντζερλες, ιδιαίτερα η 6-τζίντζερόλη, έχουν αναγνωριστεί ως τα κύρια φαρμακολογικά ενεργά συστατικά του τζίντζερ. Παρουσιάζουν αντι-ναυτία, αντιφλεγμονώδη και γαστροπροστατευτικά αποτελέσματα. Οι σογκαόλ, η αφυδατωμένη μορφή της τζίντζερόλης, είναι πιο πικάντικη και μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση στο σώμα. Άλλες ενώσεις όπως η γαλανολακτόνη και το διτερπενοειδή είναι επίσης υπεύθυνες για τα θεραπευτικά οφέλη του τζίντζερ.
Επιστημονικές μελέτες για το τζίντζερ και τη ναυτία
Πολυάριθμες λογικές έρευνες, ακριβείς έλεγχοι και μετα-εξετάσεις έχουν κατευθυνθεί για την αξιολόγηση της επάρκειας του τζίντζερ για τη θεραπεία της ασθένειας που προκαλείται από διαφορετικές μεταβλητές.
Μια μετα-εξέταση του 2015 που διανεμήθηκε στο Ημερολόγιο της Αμερικανικής Ηγετικής ομάδας Οικογενειακής Φαρμακευτικής Ιατρικής ανέλυσε πληροφορίες από 12 εξετάσεις με 1276 έγκυες γυναίκες. Υποστήριξε ότι το τζίντζερ μείωσε θεμελιωδώς τις παρενέργειες ταραχής σε αντίθεση με την ψεύτικη θεραπεία. Οι επιπτώσεις ήταν περισσότερο διατυπωμένες σε κυρίες με υπέρέμεση της βαριάς βαρύτητας που βίωναν εξωφρενικές πρωινές ταλαιπωρίες.
Μια προκαταρκτική εξέταση του 2016 με διπλά προβλήματα όρασης, τυχαιοποιημένη, ψεύτικη ελεγχόμενη θεραπεία που διανεμήθηκε στο European Diary of Disease Care και επικεντρώθηκε σε 162 ασθενείς με κακοήθη ανάπτυξη που υποβάλλονταν σε χημειοθεραπεία. Οι ασθενείς που πήραν δοχεία τζίντζερ αποκάλυψαν ριζικά χαμηλότερη σοβαρότητα της έντονης και καθυστερημένης ασθένειας που προκλήθηκε από χημειοθεραπεία σε αντίθεση με την ψεύτικη θεραπεία.
Μια τακτική έρευνα του 2014 που διανεμήθηκε στο Basic Audits in Food Science and Sustenance αξιολόγησε τις συνέπειες 6 κλινικών προκαταρκτικών. Αποκάλυψε ότι τα συμπληρώματα σκόνης τζίντζερ που λαμβάνονται από το στόμα μπορούν να μειώσουν επιτυχώς τη μετεγχειρητική ταραχή και το τσούξιμο σε περίπου 24 ώρες ιατρικής διαδικασίας. Όπως και να έχει, προτάθηκαν μελέτες πολύ μεγαλύτερου εύρους.
Συνολικά, οι πιο αυστηρές κλινικές μελέτες συμφωνούν ότι το εκχύλισμα τζίντζερ που λαμβάνεται σε διαιρεμένες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη ναυτία από διάφορες αιτίες. Η ιδανική δόση είναι μεταξύ 1000 mg έως 2000 mg την ημέρα για μέγιστα οφέλη κατά της ναυτίας.
Μηχανισμοί Δράσης
Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το τζίντζερ ασκεί τις αντι-ναυτίες του:
- Ενισχύει την γαστρική κινητικότητα και την κένωση, αποτρέποντας τα αισθήματα φουσκώματος και ναυτίας που σχετίζονται με την καθυστερημένη κένωση. Οι ενώσεις 6-gingerol και 6-shogaol αυξάνουν την κινητικότητα αλληλεπιδρώντας με τους σεροτονινεργικούς υποδοχείς.
- Το τζίντζερ έχει καρκινικές επιδράσεις που μειώνουν τη συσσώρευση αερίων και χαλαρώνουν την εντερική οδό, παρέχοντας ανακούφιση από τη ναυτία που σχετίζεται με τη γαστρεντερική δυσφορία.
- Μπορεί να λειτουργήσει ως 5-ανταγωνιστής του υποδοχέα HT3 που αποτρέπει τη μετάδοση σημάτων ναυτίας στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου. 5-Οι υποδοχείς HT3 εμπλέκονται στο αντανακλαστικό του εμέτου.
- Τα εκχυλίσματα τζίντζερ αναστέλλουν τη σύνθεση φλεγμονωδών δεικτών όπως οι κυτοκίνες και οι προσταγλανδίνες που διεγείρουν τη ναυτία. Αυτό παρέχει ανακούφιση από τη ναυτία που συνδέεται με τη φλεγμονή.
- Μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα των βασικών νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη που εμπλέκονται στη μετάδοση των σημάτων ναυτίας στο κέντρο εμετού στον εγκέφαλο.
Οφέλη κατά της ναυτίας
Η κλινική έρευνα δείχνει ότι το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση διαφορετικών τύπων ναυτίας:
- Πρωινή ναυτία: Η λήψη τζίντζερ έχει βρεθεί αποτελεσματική στη μείωση της ναυτίας, των επεισοδίων εμέτου και στη βελτίωση των επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Έχει καλύτερη απόδοση από τη βιταμίνη Β6 και το εικονικό φάρμακο.
- Μετεγχειρητική ναυτία: Το τζίντζερ μειώνει τα συμπτώματα της ναυτίας και του εμέτου εντός 24 ωρών μετά από διάφορες χειρουργικές επεμβάσεις. Τα αποτελέσματα είναι συγκρίσιμα με τα κοινά αντιεμετικά φάρμακα.
- Ναυτία της κίνησης: Η κατανάλωση τζίντζερ ελαχιστοποιεί τα συναισθήματα ναυτίας και κρύου ιδρώτα που προκαλούνται από θαλάσσια ταξίδια, πτήσεις ή βόλτες σε λούνα παρκ. Λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται πριν από την έκθεση σε κίνηση.
Έτσι, τα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν την παραδοσιακή χρήση του τζίντζερ ως φυσικής θεραπείας χωρίς παρενέργειες για την ανακούφιση της ναυτίας που προέρχεται από διάφορες αιτίες, όπως η πρωινή ναυτία, η χημειοθεραπεία, η αναισθησία και η ευαισθησία στην κίνηση.
Είναι το εκχύλισμα τζίντζερ καλό για το στομάχι;
Ναι, το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί να προσφέρει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα για το στομάχι όταν χρησιμοποιείται τακτικά:
- Ενισχύει την πέψη αυξάνοντας την γαστρική κινητικότητα. Αυτό βοηθά τα τρόφιμα και τα υγρά να μετακινούνται πιο γρήγορα από το στομάχι παρέχοντας ανακούφιση από τα αισθήματα πληρότητας και φουσκώματος.
- Το τζίντζερ βοηθά στην προστασία της επένδυσης του στομάχου αναστέλλοντας την ανάπτυξη των βακτηρίων του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού που μπορεί να προκαλέσουν έλκη. Επίσης καταστέλλει την έκκριση γαστρικού οξέος.
- Η αντιφλεγμονώδης δράση του καταπραΰνει τη γαστρική φλεγμονή που συνδέεται με γαστρίτιδα, έλκη και άλλες χρόνιες παθήσεις του στομάχου.
- Τα αντιοξειδωτικά όπως οι τζίντζερλες και οι σογκαόλ εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη στο βλεννογόνο του στομάχου.
- Το τζίντζερ αυξάνει την έκκριση βλέννας στο στομάχι, η οποία δρα ως προστατευτικός φραγμός ενάντια στις βλάβες και τα παθογόνα.
- Μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει τη ναυτία, τον έμετο και τη δυσπεψία που επηρεάζουν αρνητικά το στομάχι.
- Βιοδραστικές ενώσεις όπως η 6-τζινγκερόλη διεγείρουν την παραγωγή χολής που βελτιώνει την πέψη και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Το εκχύλισμα τζίντζερ αναστέλλει τη σύνθεση φλεγμονωδών λευκοτριενίων και προσταγλανδινών που προάγουν τη φλεγμονή στο στομάχι.
Συνοψίζοντας, ναι, το εκχύλισμα τζίντζερ μέσω των μοναδικών μηχανισμών του μπορεί να διατηρήσει την υγεία του στομάχου και να αποτρέψει τα φλεγμονώδη πεπτικά προβλήματα όταν καταναλώνεται τακτικά.
Το εκχύλισμα τζίντζερ βοηθά στην πρωινή ναυτία;
Ναι, κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το εκχύλισμα τζίντζερ μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της ναυτίας και του εμέτου που σχετίζονται με την πρωινή ναυτία στην αρχή της εγκυμοσύνης. Οι ακριβείς μηχανισμοί είναι ασαφείς, αλλά φαίνεται να περιλαμβάνουν αναστολή των υποδοχέων σεροτονίνης και αντιφλεγμονώδη δράση.
Μια μετα-ανάλυση του 2016 12 μελετών που δημοσιεύθηκε στο Journal of Alternative and Complementary Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη τζίντζερ μείωσε τόσο τη ναυτία όσο και τον έμετο στην αρχή της εγκυμοσύνης. Παρείχε μεγαλύτερη ανακούφιση από το εικονικό φάρμακο ή καμία θεραπεία.
Μια διπλή τυφλή δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Obstetrics and Gynecology το 2005 εξέτασε τις επιδράσεις του τζίντζερ σε 70 έγκυες γυναίκες με τάση για ναυτία. Όσοι έλαβαν 250 mg κάψουλες τζίντζερ 4 φορές την ημέρα για 4 ημέρες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη σοβαρότητα της ναυτίας σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη καψουλών τζίντζερ 650 mg 3 φορές την ημέρα ήταν εξίσου αποτελεσματική με την αντιισταμινική υδροχλωρική πυριδοξίνη στη μείωση των συμπτωμάτων πρωινής ναυτίας σε έγκυες γυναίκες. Η σκόνη εκχυλίσματος ρίζας τζίντζερ προκάλεσε επίσης λιγότερες παρενέργειες.
Η βέλτιστη δόση συνήθως θεωρείται ότι είναι 1000 – 1500 mg την ημέρα διαιρεμένη σε 3-4 δόσεις για έγκυες γυναίκες που αντιμετωπίζουν σοβαρή πρωινή ναυτία και ναυτία. Το τζίντζερ είναι πολύ ασφαλές στην εγκυμοσύνη και λειτουργεί καλύτερα όταν λαμβάνεται με τα πρώτα σημάδια ναυτίας.
Ποια μορφή τζίντζερ είναι η καλύτερη για τη ναυτία;
Για τη θεραπεία της ναυτίας, το τζίντζερ είναι πιο αποτελεσματικό και βολικό στη χρήση με τη μορφή κάψουλας, σκόνης, παστίλιων, εκχυλισμάτων και ποτών. Μερικές χρήσιμες φόρμες περιλαμβάνουν:
- Κάψουλες ή δισκία τζίντζερ: Παρέχετε ακριβή δόση και συμπυκνωμένη ισχύ. Εύκολο να καταπίνεται με νερό.
- Τζίντζερ σε σκόνη: Μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα, ποτά ή να καταναλωθεί με νερό. Προσφέρει ευελιξία στη δοσολογία.
- Παστίλιες τζίντζερ: Επιτρέπουν την αργή απελευθέρωση των δραστικών ενώσεων. Βολικό για ναυτία κίνησης.
- Τσάι τζίντζερ: Η κατανάλωση ζεστού τσαγιού τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη ναυτία. Προωθεί τη χαλάρωση.
- Μπύρα με τζίντζερ: Η ενανθράκωση και η γεύση μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του στομάχου όταν έχετε ναυτία.
- Καραμέλες τζίντζερ: Χρήσιμες για γρήγορη ανακούφιση από τη ναυτία όλη την ημέρα.
- Υγρό εκχύλισμα τζίντζερ: Γρήγορη δράση και μπορεί να ληφθεί μόνο του ή να προστεθεί σε άλλα ροφήματα.
Για μέγιστη αποτελεσματικότητα κατά της ναυτίας, συνιστώνται κάψουλες ή τυποποιημένα εκχυλίσματα για την παροχή επαρκών ενεργών ενώσεων τζίντζερ. Η δόση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την ανάγκη. Τα προϊόντα τζίντζερ πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό για να ελαχιστοποιηθεί η οξύτητα.
Πόσο εκχύλισμα τζίντζερ για τη ναυτία;
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη μεταξύ 1000-2000 mg εκχυλίσματος τζίντζερ την ημέρα σε διαιρεμένες δόσεις παρέχει τα βέλτιστα αποτελέσματα για την ανακούφιση από τη ναυτία. Η ακριβής δοσολογία εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητα της ναυτίας:
- Για πρωινή ναυτία, λαμβάνετε 500-1000 mg ημερησίως σε 2-3 διηρημένες δόσεις. Έως 1500 mg ημερησίως θεωρείται ασφαλές εάν η ναυτία είναι σοβαρή.
- Για τη ναυτία χημειοθεραπείας, συνιστώνται δόσεις έως 2000 mg την ημέρα τόσο για οξεία όσο και για μεταγενέστερη ναυτία.
- Για μετεγχειρητική ναυτία και ναυτία λόγω κίνησης, οι δόσεις μεταξύ 1000-2000 mg την ημέρα σε διαιρεμένες δόσεις είναι ιδανικές. Μπορεί να ληφθεί πριν/μετά την επέμβαση ή την έκθεση σε κίνηση.
- Για γενική ναυτία ή έμετο, 500-1000 mg εκχύλισμα τζίντζερ ημερησίως συνήθως παρέχει ανακούφιση. Μπορεί να αυξηθεί στα 1500 mg εάν είναι πολύ συμπτωματικό.
- Οι τυποποιημένες κάψουλες εκχυλίσματος τζίντζερ που περιέχουν 5% τζίντζερλες προσφέρουν μέγιστη ισχύ για ανακούφιση από τη ναυτία.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλές δόσεις σε διαιρεμένες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αυξήσετε σταδιακά εάν χρειάζεται. Τα εκχυλίσματα τζίντζερ είναι πολύ καλά ανεκτά χωρίς σημαντικές παρενέργειες για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες όταν λαμβάνονται στις συνιστώμενες δόσεις. Αλλά είναι πάντα συνετό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά στην εγκυμοσύνη.
Συνοπτικά, τα κλινικά στοιχεία υποστηρίζουν την παραδοσιακή χρήση του εκχυλίσματος τζίντζερ ως ασφαλούς, φυσικής θεραπείας που μπορεί να ανακουφίσει αποτελεσματικά διάφορους τύπους ναυτίας και εμέτου όταν λαμβάνεται τακτικά στις βέλτιστες δόσεις. Οι ιδιότητές του κατά της ναυτίας προσφέρουν υπόσχεση ως συμπληρωματική θεραπεία για καταστάσεις που κυμαίνονται από την πρωινή ναυτία έως τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας. Δικαιούνται περισσότερες δοκιμές υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους για την επικύρωση των κατευθυντήριων γραμμών αποτελεσματικότητας και βέλτιστης δοσολογίας.
Η Botanical Cube Inc. είναι ένας αξιόπιστος προμηθευτής σκόνης εκχυλίσματος ρίζας τζίντζερ στην Κίνα. Με τρία ανεξάρτητα κέντρα Ε&Α και εστίαση σε προσαρμοσμένες λύσεις, εξυπηρετούμε πελάτες από περισσότερες από 100 χώρες και περισσότερες από 500 βιομηχανίες. Η ποιότητα των προϊόντων και των υπηρεσιών μας έχει λάβει θετικά σχόλια από τους πελάτες. Για περισσότερες πληροφορίες, επικοινωνήστε μαζί τους στοsales@botanicalcube.com.
βιβλιογραφικές αναφορές
1. Marx, W., McKavanagh, D., McCarthy, AL, Bird, R., Ried, K., Chan, A., & Isenring, L. (2015). Η επίδραση του τζίντζερ (Zingiber officinale) στη ναυτία και τον έμετο που προκαλείται από χημειοθεραπεία: Μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση. Nutrition Reviews, 73(4), 245-254. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
2. Ryan, JL, Heckler, CE, Roscoe, JA, Dakhil, SR, Kirshner, J., Flynn, PJ, Hickok, JT, & Morrow, GR (2012). Το τζίντζερ (Zingiber officinale) μειώνει την οξεία ναυτία που προκαλείται από χημειοθεραπεία: Μια μελέτη URCC CCOP σε 576 ασθενείς. Supportive Care, 20(7), 1479-1489. https://doi.org/10.1007/s00520-011-1236-3
3. Viljoen, E., Visser, J., Koen, N., & Musekiwa, A. (2014). Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της επίδρασης και της ασφάλειας του τζίντζερ στη θεραπεία της ναυτίας και του εμέτου που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη. Nutrition Journal, 13, 20. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-20
4. Palatty, PL, Haniadka, R., Valder, B., Arora, R., & Baliga, MS (2013). Τζίντζερ στην πρόληψη της ναυτίας και του εμέτου: μια ανασκόπηση. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 659–669. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.553751
5. Marx, WM, Teleni, L., McCarthy, AL, Vitetta, L., McKavanagh, D., Thomson, D., & Isenring, E. (2017). Τζίντζερ (Zingiber officinale) και ναυτία και έμετος που προκαλείται από χημειοθεραπεία: Μια συστηματική βιβλιογραφική ανασκόπηση. Nutrition Reviews, 75(4), 245–254. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw062