Σκόνη μάνγκοείναι ένα διάσημο τελείωμα που χρησιμοποιείται σε πολλά στυλ μαγειρικής σε όλο τον πλανήτη. Παράγεται χρησιμοποιώντας αποξηραμένα και αλεσμένα μάνγκο, μειώνοντας το φυσικό προϊόν σε λεπτή σκόνη. Εκτιμάται για τη γλυκιά γεύση, τη θρεπτική του ουσία και την προσαρμοστικότητά του. Τείνει να χρησιμοποιείται για να καρυκεύονται ποτά, smoothies, γιαούρτι, παγωμένο γιαούρτι και θερμαινόμενα εμπορεύματα, από εκεί, ο ουρανός είναι το όριο. Με το αυξανόμενο ενδιαφέρον για την έξυπνη δίαιτα και τη συμπλήρωση πηγών παχύρρευστης τροφής, πολλά άτομα πρέπει να ενσωματώσουν την ξηρή σκόνη μάνγκο στα σχέδια ελέγχου του βάρους τους. Σε κάθε περίπτωση, για να γίνει αυτό σωστά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις θερμίδες και την υγιεινή κατανομή της σκόνης μάνγκο. Η παρακολούθηση θερμίδων και συμπληρωμάτων είναι το κλειδί για την προσαρμογή των αποχών από το φαγητό και την επίβλεψη του βάρους. Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει τη θερμιδική ουσία αυτής της σκόνης και τις προτάσεις ευεξίας της.
Τι περιέχει το Mango Powder;
Για να κατανοήσουμε τις θερμίδες στη σκόνη εκχυλίσματος μάνγκο, θα πρέπει αρχικά να ρίξουμε μια ματιά στη δομή των νέων μάνγκο. Τα μάνγκο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα κανονικών φυσικών προϊόντων, τα οποία προσθέτουν στην ευχαρίστησή τους. Το βασικό σάκχαρο είναι η σακχαρόζη, με πιο μέτριες μετρήσεις γλυκόζης και φρουκτόζης (1). Τα μάνγκο περιέχουν επιπλέον διαιτητικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και κυτταρικές ενισχύσεις. Ένα μέρος των κύριων μικροθρεπτικών συστατικών στα μάνγκο είναι η βιταμίνη Α, το L-ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη Β6, ο χαλκός και το φυλλικό οξύ. Έχουν επιπλέον φαινολικές εντατικότητες όπως η κερσετίνη, η καμπφερόλη και η μαγγιφερίνη, που λειτουργούν ως κυτταρικές ενισχύσεις στο σώμα (2).
Όταν τα μάνγκο στεγνώνουν και αλέθονται σε σκόνη, τα κανονικά σάκχαρα συμπυκνώνονται ενώ η περιεκτικότητα σε νερό μειώνεται εμφατικά. Αυτό το αποτέλεσμα είναι σε ένα είδος παχύρρευστο σε θερμίδες φορτωμένο με συμπληρώματα. Οι φυτικές ίνες, τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και οι παράγοντες πρόληψης ασθενειών συγκρατούνται κατά τον ασήμαντο χειρισμό. Η κατανόηση της μέσης υγιεινής κατανομής της σκόνης μάνγκο σε αντίθεση με τα νέα μάνγκο μας δίνει συμβουλές για την περιεκτικότητά του σε θερμίδες.
Τι είναι η σκόνη μάνγκο;
Παράγεται κόβοντας τα ώριμα μάνγκο σε φέτες ή κύβους και στη συνέχεια στεγνώνοντας τα. Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι στεγνώματος είναι η ξήρανση στον ήλιο, η ξήρανση σε ντουλάπι, η ξήρανση με κατάψυξη ή η ξήρανση με ψεκασμό (3). Τα αποξηραμένα κομμάτια μάνγκο στη συνέχεια αλέθονται σε λεπτή σκόνη χρησιμοποιώντας μπλέντερ ή επεξεργαστές τροφίμων. Μερικές φορές η φλούδα και ο πολτός του μάνγκο χρησιμοποιούνται στη σκόνη. Άλλες φορές, απλώς ο πολτός στεγνώνει και κονιοποιείται.
Η σκόνη έχει ένα ζωηρό πορτοκαλοκίτρινο χρώμα που προέρχεται από τις φυσικές καροτενοειδή χρωστικές του μάνγκο. Έχει μια έντονα γλυκιά και ξινή γεύση που συμπυκνώνεται από τη διαδικασία ξήρανσης. Η σκόνη είναι πολύ ευέλικτη για μαγείρεμα και ψήσιμο. Πολλοί το αναμιγνύουν επίσης με νερό ή γάλα για να φτιάξουν ροφήματα μάνγκο. Μπορεί να προσθέσει θρεπτική και γεύση σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, παγωτό, γιαούρτι, κρέμα, μπισκότα, κέικ, μάφιν και πολλά άλλα.
Σε σύγκριση με το φρέσκο μάνγκο, η μορφή σκόνης είναι χαμηλότερη σε νερό και επομένως πιο ενεργειακά πυκνή. Διατηρεί όμως πολλές από τις ίδιες βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η ακριβής διατροφή ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο του μάνγκο που χρησιμοποιείται, την ωριμότητα και τη μέθοδο επεξεργασίας. Αλλά η σκόνη μάνγκο είναι γενικά πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνες Β, χαλκό, κάλιο και αντιοξειδωτικά (4).
Κατανόηση των Θερμίδων
Η θερμίδα είναι μια μέτρηση του ενεργειακού περιεχομένου στα τρόφιμα. Συγκεκριμένα, θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Χρειαζόμαστε θερμίδες από τα τρόφιμα για να τροφοδοτήσουμε τον βασικό μεταβολισμό, τη σωματική δραστηριότητα, την ανάπτυξη και άλλες λειτουργίες. Αλλά η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων χωρίς να τις καίει οδηγεί σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Γι' αυτό η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του βάρους.
Όταν πρόκειται για διατροφικές ετικέτες και παρακολούθηση δίαιτας, οι θερμίδες που αναφέρονται αναφέρονται σε χιλιοθερμίδες ή θερμίδες. Μία διατροφική θερμίδα ισούται με 1000 θερμίδες. Η FDA των ΗΠΑ ορίζει 1 θερμίδα ως την ενέργεια που απαιτείται για τη θέρμανση 1 κιλού νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου (5).
Λαμβάνουμε θερμίδες στα τρόφιμα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και αλκοόλ. Ο αριθμός των θερμίδων που περιέχει ένα τρόφιμο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τα γραμμάρια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού με την ενεργειακή του πυκνότητα:
- Υδατάνθρακες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Πρωτεΐνες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Λίπη: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
- Αλκοόλ: 7 θερμίδες ανά γραμμάριο
Οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές μας ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους μεταβολικούς παράγοντες. Αλλά ως γενικός οδηγός, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 2500 θερμίδες κατά μέσο όρο (6). Η κατανάλωση πολλών θερμίδων με την πάροδο του χρόνου οδηγεί σε αύξηση βάρους, ενώ το έλλειμμα θερμίδων προάγει την απώλεια βάρους.
Προσδιορισμός της θερμιδικής περιεκτικότητας της σκόνης μάνγκο
Δεδομένου ότι η σκόνη μάνγκο είναι ένα συμπυκνωμένο προϊόν αποξηραμένων φρούτων, περιέχει υψηλότερο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο σε σύγκριση με το φρέσκο μάνγκο. Υπάρχουν μερικές μέθοδοι που μπορούν να καθορίσουν την ακριβή περιεκτικότητα σε θερμίδες:
1. Εργαστηριακός έλεγχος με χρήση θερμιδομετρίας βόμβας: Αυτό μετρά άμεσα το ενεργειακό περιεχόμενο ανά γραμμάριο δείγματος.
2. Μαθηματικός υπολογισμός με χρήση σύνθεσης μακροθρεπτικών συστατικών: Οι τυπικές θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λίπους και αλκοόλης χρησιμοποιούνται μαζί με τα γραμμάρια του καθενός ανά μερίδα.
3. Τιμές βάσης δεδομένων από πίνακες σύνθεσης τροφίμων: Οι κυβερνητικές βάσεις δεδομένων παρέχουν τυπικές διατροφικές πληροφορίες για τυπικά τρόφιμα.
Εξέτασα τα δέκα κορυφαία αποτελέσματα αναζήτησης Google για "θερμίδες σε σκόνη μάνγκο" για να συγκεντρώσω τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι αναφερόμενες τιμές θερμίδων κυμαίνονταν από 190 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έως πάνω από 250 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Οι διατροφικές πληροφορίες εξαρτώνται από τη μάρκα, το ακριβές προϊόν και τις εργαστηριακές μεθόδους δοκιμής. Αλλά κατά μέσο όρο, η σκόνη μάνγκο περιέχει περίπου 210-240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Συγκριτικά, το φρέσκο μάνγκο περιέχει μόνο 60-65 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια κατά μέσο όρο. Έτσι, η σκόνη έχει σχεδόν 4 φορές περισσότερες θερμίδες κατά βάρος λόγω της απομάκρυνσης του νερού κατά την επεξεργασία (7). Ωστόσο, συνηθίζουμε να χρησιμοποιούμε μικρότερες μερίδες σκόνης σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα. Η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών αυξάνεται μαζί με τη συγκέντρωση θερμίδων.
Πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στη σκόνη μάνγκο;
Εκτός από τις θερμίδες, πολλοί άνθρωποι θέλουν να γνωρίζουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτής της σκόνης. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή θερμίδων και ενέργειας στα προϊόντα μάνγκο.
Σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA, 100 γραμμάρια σκόνης περιέχουν περίπου 63 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων (8). Τα περισσότερα από αυτά είναι φυσικά σάκχαρα όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη που συγκεντρώθηκαν κατά την αφυδάτωση.
Περιέχει πολύ λίγα λιπαρά ή πρωτεΐνη - μόνο περίπου 1 γραμμάριο το καθένα ανά μερίδα 100-γραμμαρίου. Έτσι σχεδόν όλες οι Θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες. Υπάρχουν επίσης περίπου 5-10 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επιβραδύνει κάπως την πέψη των σακχάρων.
Ο συνολικός υδατάνθρακας είναι περίπου 250-260 Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια με βάση τις τυπικές εκτιμήσεις θερμίδων που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Αυτό επιβεβαιώνει ότι η σκόνη αποξηραμένου μάνγκο είναι υψηλή σε φυσικούς υδατάνθρακες και παίρνει τις περισσότερες θερμίδες από τα σάκχαρα.
Είναι καλή για εσάς η σκόνη μάνγκο;
Παρά την υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων και θερμίδων, η σκόνη μάνγκο μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής με μέτρο. Τα μάνγκο είναι φυσικά φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Η ξήρανση και η άλεση τους σε σκόνη διατηρεί πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ενώ εντείνει τη γεύση.
Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία οφέλη της προσθήκης σκόνης μάνγκο στη διατροφή σας:
- Εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α: Υποστηρίζει την υγεία των ματιών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
- Υψηλή σε βιταμίνη C: Ενισχύει την άμυνα του ανοσοποιητικού και βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου για την επούλωση των πληγών. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση του σιδήρου.
- Καλή πηγή βιταμινών Β: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε κυτταρική ενέργεια και παίζει πολλούς μεταβολικούς ρόλους.
- Υψηλή σε πολυφαινόλες: Ενώσεις όπως η κερσετίνη και η μαγγιφερίνη έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
- Περιέχει φυτικές ίνες: Βοηθά στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Παρέχει μέταλλα όπως χαλκό και κάλιο: Υποστηρίζει τη μετάδοση των νεύρων, το μεταβολισμό, την υγεία της καρδιάς και την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Τα αντιοξειδωτικά στη σκόνη μάνγκο του δίνουν επίσης μια τιμή ORAC πάνω από 2000, που σημαίνει υψηλή αντιοξειδωτική δράση (9).
Έτσι, ενώ η σκόνη εκχυλίσματος μάνγκο είναι υψηλή σε φυσικά σάκχαρα, περιέχει μια συμπυκνωμένη δόση θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με άλλες επιλογές αποξηραμένων φρούτων. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή.
Είναι η σκόνη μάνγκο καλή για την απώλεια βάρους;
Με την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, η σκόνη μάνγκο δεν είναι ιδανική τροφή για να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να ενταχθεί σε μια δίαιτα απώλειας βάρους σε μικρές ποσότητες. Τα μάνγκο έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο δραματικά όσο άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στον μετριασμό της αύξησης του σακχάρου στο αίμα (10).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση σκόνης μάνγκο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος:
- Μείνετε σε μεγέθη μιας μερίδας, περίπου 2-3 κουταλιές της σούπας (25-30 γραμμάρια) ή λιγότερο την ημέρα. Προσοχή στις μερίδες.
- Χρησιμοποιήστε το για να αρωματίσετε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή ψημένα προϊόντα αντί για προσθήκη ζάχαρης. Αυτό ενισχύει τη διατροφή διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες υπό έλεγχο.
- Ανακατέψτε σε smoothies πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη βοηθά στην εξισορρόπηση της απορρόφησης υδατανθράκων.
- Χρησιμοποιήστε το σε πουτίγκα chia ή βρώμη για μια νύχτα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη των φυσικών σακχάρων.
- Αντικαταστήστε τη ζάχαρη ή άλλα αποξηραμένα φρούτα σε συνταγές για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά. Προσέξτε όμως τη συνολική σας πρόσληψη υδατανθράκων.
- Πίνετε άφθονο νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες πιο αποτελεσματικά.
Ενώ η σκόνη από μόνη της δεν θα προάγει την απώλεια βάρους, μπορεί να προσθέσει γεύση και θρεπτική αξία σε μια δίαιτα ελεγχόμενη από θερμίδες. Η άσκηση βοηθά επίσης να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
Πρακτικές εφαρμογές
Η γνώση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της σκόνης μάνγκο επιτρέπει πιο ακριβή διατροφική παρακολούθηση. Τα άτομα που μετρούν θερμίδες ή διαχειρίζονται τον διαβήτη μπορούν να εξηγήσουν καλύτερα το φορτίο υδατανθράκων. Αυτό σας επιτρέπει να απολαύσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ενσωμάτωση εκχυλίσματος μάνγκο σε σκόνη, διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες υπό έλεγχο:
- Χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας όταν ετοιμάζετε συνταγές με αυτή τη σκόνη για να ζυγίζετε μερίδες. Υπολογίστε περίπου 200 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
- Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες όπως 1-2 κουταλιές της σούπας σε smoothies ή γιαούρτι και, στη συνέχεια, προσαρμόστε εάν χρειάζεται.
- Αντικαταστήστε τη σκόνη μάνγκο με τη μισή ζάχαρη όταν ψήνετε μάφιν, κέικ ή μπισκότα για να κόψετε τα πρόσθετα σάκχαρα.
- Για ψιλόβροχο, γλάσο ή ντρέσινγκ, αραιώστε το με νερό για να μειώσετε την πυκνότητα των θερμίδων.
- Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα εάν χρησιμοποιείτε ένα εμπορικό προϊόν σε σκόνη μάνγκο αντί για ακατέργαστη σκόνη.
- Συνδυάστε τη σκόνη μάνγκο με πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα.
- Πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν έχετε τη σκόνη μόνη της για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.
Ενώ αυτή η σκόνη είναι υψηλή σε φυσικά σάκχαρα και θερμίδες κατά βάρος, τα θρεπτικά συστατικά, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες παρέχουν οφέλη για την υγεία. Η απόλαυσή του με μέτρο μπορεί να είναι μέρος μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής.
Συμπερασματικά, η σκόνη μάνγκο είναι ένα θερμιδικό προϊόν που παρασκευάζεται από αποξηραμένα και αλεσμένα μάνγκο. Διατηρεί πολλά από τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρέσκα μάνγκο, καθιστώντας το ένα ευέλικτο συστατικό για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Κατά μέσο όρο, η σκόνη μάνγκο περιέχει περίπου 210-240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ενώ το φρέσκο μάνγκο έχει μόνο 60-65 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά του σε θερμίδες, χρησιμοποιούνται συνήθως μικρότερες μερίδες σκόνης μάνγκο σε σύγκριση με τα φρέσκα φρούτα.
Η Botanical Cube Inc. είναι επαγγελματίας προμηθευτής Mango Powder που εξασφαλίζει αυστηρή επίβλεψη στην παραγωγή προϊόντων. Εάν ενδιαφέρεστε για το προϊόν, επικοινωνήστεsales@botanicalcube.com ή επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας για να μάθετε περισσότερα. Ειδικευόμαστε στην προσαρμογή λύσεων για πελάτες, με τρία ανεξάρτητα κέντρα Ε&Α και ένα ευρύ φάσμα τεχνογνωσίας του κλάδου. Τα ποιοτικά προϊόντα και οι υπηρεσίες μας έτυχαν θετικής υποδοχής από πελάτες σε περισσότερες από 100 χώρες και περιοχές.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. Εγγύς σύνθεση και φυσικοχημικές ιδιότητες στα φρούτα του μάνγκο (Mangifera indica L.). Journal of Food Science and Nutrition Research. 2018; 1(1): 102‒7.
2. Masibo M, He Q. Mango Bioactive Compounds and Related Nutraceutical Properties—A Review. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. Γιαχία Ε.Μ. Κεφάλαιο 4 - Φρούτα μάνγκο: Τροπικά και υποτροπικά φρούτα. Woodhead Publishing; 2011. σελίδα 162-200.
4. Βασική Έκθεση: 09176, Mangos, αποξηραμένα, σκόνη. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Guidance for Industry: Food Labeling Guide. Οκτώβριος 2009. Σελίδα 21.
6. Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2020-2025. Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ και Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. DietaryGuidelines.gov.
7. Self NutritionData ετικέτα τροφίμων για Mangos, ωμά. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Βασική Έκθεση: 09176, Mangos, αποξηραμένα, σκόνη. USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Βιοδραστικές ενώσεις και αντιοξειδωτική δράση εκχυλισμάτων φλούδας μάνγκο. Χημεία Τροφίμων. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Διεθνής πίνακας τιμών γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικού φορτίου: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.